腰痛で悩むデスクワーカーのためのチェック方法&改善エクササイズ。

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最近、デスクワークが多く(HPブログ管理、経理、情報収集などで…)デスクワークに慣れていない僕は腰痛(だるい感じ)を発症してしまいました。

これ、毎日デスクワークの人ってメチャクチャ辛いし、かなりのストレスやろなぁ…

と思って、ブログ記事にしてみることにしました。

 

腰痛で悩んでるデスクワーカーの皆さん。

これ読めば治ります!!!

というのは大げさで、腰痛にはいろんな要因がありますので一概には言えません。

ですが、試してみる価値ありです。

自分の姿勢を振り返ろう!

腰痛を改善するにあたって、いきなりエクササイズではなく

自分のよくやる姿勢と不調の関連性を見つけることが大事ですね!

・姿勢チェック1〜こんな人は肩こり〜

頭が前に出過ぎ…

僕もよくやっちゃうから、かなりうまい。笑

でもこれ、やばいんです。

頭の位置が肩より、10cm移動すれば、首・肩にかかる負担はなんと

4倍!

絶対、凝ります。

あと、こうなると全て前傾しているので、背中・腰も張りますしね。

・姿勢チェック2〜こんな人は腰痛〜

椅子に浅く腰掛け、後ろに状態をスライドさせながら作業。

腰の骨が丸くなり、ずーっと負担をかけてます。

・正しい姿勢〜このポジションを覚えよう〜

頭・肩・腰が一直線!

これが一番ですね。

なるべくこれを維持しましょうよ!ね。

 

でも!

多分、これを維持するのが難しい!

そして、しんどい!!

逆にしんどい!

という人がほとんどです。

そうなんです。

先ほど紹介した悪い姿勢は、みんな楽だからとっているんですね。

楽な姿勢と身体にとっての良い姿勢は違うんです。

 

では、なぜそれができないのか。

を調べて行きましょう。

簡単な動きチェックし、改善しよう!

簡単な動作を行うことにより、改善すべきポイントを見つけます。

文章と写真なので、わかりにくいかもしれませんが。

 

・前屈チェック

・両足を伸ばしたまま、背中と股関節を曲げてつま先をタッチしてチェック!

↑股関節は曲がってるけど、背中が曲がってない。

→背中、腰が硬い。

↑背中は曲がっているけど、股関節は曲がってない。

→もも裏の筋肉が硬い。

・背中が硬い人の改善エクササイズ1

・四つ這いになる

・背中と腰の骨を均等に曲げる

・背中と腰を均等に反らせる

※ ポイントは、背中や腰、どちらかが極端に曲がることのないように!

10回くらいやってみよう。

 

・モモ裏が硬い人のエクササイズ

写真を見る時、足首に注目しておいてね!!

・仰向けになり、片方の足のふくらはぎか足首を持つ

・モモ裏が伸びてる感覚(軽く痛気持ちいいくらい)

・足首を天井に向けておく

 

・そこから足首を曲げてきて、つま先を顔の方向へ!

※ もも裏が伸びているなら、膝が曲がっててもOK^-^

それを5回くらい繰り返してみて!

 

 

・回旋チェック

・両足を揃えて、両手を左右に軽く広げる。

・下の2枚の写真のように左右に改善して、どこまで回るかチェックしましょう。

・僕だったら、左回旋がしやすく

・右回旋がしにくい応対ですね。

左右差が強い人は、デスクワーク中にいつも片方側の腰や背中が張ってくる…というような症状があるかもしれませんね。

利き腕によっても影響があります。

(右利き→左回旋しやすい:左利き→右回旋しやすい)

これをエクササイズでバランスを整えていきましょう。

・回旋の動作改善エクササイズ1

・写真のように足を曲げ、両手を合わせ胸の前におく

・骨盤は固定し、胸と腕を回旋させていく(目線は常に指先)

・胸が回る限界まで右腕を回旋させていく。(骨盤は固定)

・回旋しきったところで3回深呼吸。

・これを両方、10回やってみよましょう!

 

・回旋の動作改善エクササイズ2

先ほどの回旋動作エクササイズは、体幹部です。

もう1つ、股関節の柔軟性を高めることで改善します。

それがこれ。

・左足を右足に引っ掛ける

・引っ掛けた左足のスネを胸と平行にするよう(けつ伸びるはず)

・で、さらに胸とスネを近づける(やばいくらい伸びます)

・正面から見るとこんな感じ。

次は正面からいきます。わかりやすいので

・両膝を立てた状態から。左膝をうちに倒していく

・この時左のお尻は地面から浮かないように!

・こんな感じでね!

 

それぞれ、10秒 ×   3セットくらいやってみましょう!

 

はいお疲れ様でした!

全部終わったら、もう一回はじめの動作チェックをやって見てね◯

 

まとめ

今回のエクササイズはほんの一部であり、チェックもかなり大まかなものです。

チェックの結果と、腰痛になるメカニズムなんてとてもじゃないけど文章ではかけないしね。。それこそ、個人によって違うので。

もしかしたら、当てはまる人もいるかもしれませんし、改善できるかもしれません。

やっぱり文章と写真では限界があるので!

この記事を書いてみて、

「やっぱりパーソナルトレーナーの仕事はまだまだAIに取られることはないやろな。。」と感じました^-^

 

もっと詳しくエクササイズをしたい人は是非、お問い合わせください^-^

 

 

[編集後記]

結構長い記事書いたので、肩凝った。。笑

改善エクササイズします!

 

[娘日記]

今日は、午後から娘と遊んできます。

またおもちゃ買っちゃうかなぁ。。。

ママには内緒な^-^

 

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