【ファンクショナルトレーニングの5原則】アスリートから一般人まで。定義、解釈、表現。

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「ファンクショナルトレーニング」

というものを聞いた事はあるでしょうか?

一般人なら、トレーニングレベルの高い人が

アスリートならトレーナーから

トレーナーはほとんどの人が

なんらかの情報を得た事がるかもしれません。

ファンクショナルトレーニングとはなんなのか?

トレーニングメニュー名なのか?

トレーニングプログラムの手法なのか?

トレーニング概念、つまり、考え方なのか?と掘り下げていきます。

ファンクショナルトレーニングの定義

ファンクショナル=機能的

という捉え方であれば

筋力が低くて機能的な動作ができない人には、ウエイトトレーニングもファンクショナルトレーニングなりえるし

柔軟性がなくて機能的な動作ができない人には、ストレッチがファンクショナルトレーニングになるという解釈の方が、良いのです。

また、色々な人が色々な言葉で説明されています。

主に動作に対してのアプローチという考え方が一般的です。

ファンクショナルな動作は、適切な関節が、適切な可動域内において、適切なタイミングと適切な強度で実現されたときに実現する。(Gray Gray.2008

とか

ファンクショナルトレーニング=”動作”のトレーニング(Michael Moyle.2004)

というように説明されています。

要は、機能的な動きを鍛えるトレーニング。ということになります。

個人的には

その人の目的を知り、その目的に必要な身体能力を鍛える。
ということもファンクショナルトレーニングだと思いますし

一つのプログラムとし捉えるなら、「動作を鍛える」という
ことに特化したトレーニングと捉えても良いのかなと考えています。

ファンクショナルトレーニングの5原則

①重力を利用する

ほとんどの場合、トレーニングでは重力を利用しているのですが。

立位、歩行動作、走動作、ジャンプ、から発展しスポーツ動作で日常生活は成り立っています。

これを考慮するとトレーニングは最終的には「立位による移動動作」に繋がらなくてはなりません。そして、この時は常に重力に耐えるための筋活動を行なっています。

それを適切に行えるようにトレーニングを進める必要があります。

仰臥位(床に寝転んだ状態)でのエクササイズなどもありますが、それは最終的に立位につながるものでなければならないのです。

②分離と協同

適切な関節が適切な可動域で、適切なタイミングで適切な強度で働くこと。

これがファンクショナルな動作には必要です。

要は、各関節がそれぞれの役割を果たして動作を行うことが、分離と協同です。

実際に、人間の関節にはモビリティ関節スタビリティ関節があります。

モビリティ=動き、スタビリティ=固定

  • 足部=スタビリティ
  • 足関節=モビリティ
  • 膝関節=スタビリティ
  • 股間節=モビリティ
  • 仙腸関節/腰椎=スタビリティ
  • 胸椎=モビリティ
  • 肩甲胸郭関節=スタビリティ
  • 肩甲上腕関節=モビリティ
  • 肘関節=スタビリティ
  • 手関節=モビリティ
  • 頚椎=スタビリティ

※実際には状況により両方の役割を持つ関節もあります。

これらの関節がそれぞれに関わり合い、役割分担の中で働くために必要なものがファンクショナルトレーニングです。

③キネティックチェーン(運動連鎖)

生物の動作は一つの筋肉だけで行われることはありません。

例えば「椅子に座る」という動作だけでも、ものすごい数の筋肉が働いています。

立つということだけでも、力は地面から、足〜足首〜膝〜臀部〜腰へと伝達されており、それが途切れてしまうと立てなくなるか、何かしらの不調を招きます。

それが、歩くなどの日常動作であれば更にです。

だから、人は腰痛や肩こりになったり、スポーツで怪我をしたり、力を発揮できなくなるんですね。

  • 軟部組織(筋・筋膜・腱・靭帯・)
  • 関節運動
  • 神経系の正常な動き

これらが協調して働くことでファンクショナルな動作を獲得できます。

④3面運動

人の動作は、3面から成り立ちます。

  • 矢状面
  • 前額面
  • 水平面

ファンクショナルトレーニング 機能向上と傷害予防のためのパフォーマンストレーニングより 引用

歩行はその代表で、

・足を前に出す・腕をふる=矢状面運動
・骨盤や体幹の回線が入る=水平面
・片足に交互に体重をかける=全額面

まっすぐ動いているようで、実はいろんな面で動いているんですね。

これが日常生活やスポーツなら随所にこの3面運動が行われています。

・ダンベルを持って肘の曲げ伸ばしし、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えたり。
・ジムのマシンで腕を閉じたり開いたりする運動で胸を鍛えたり。

単一方向でしかも一つの筋肉に対してトレーニングを行う行為は、意味がないとは言いませんが機能的ではありませんよね?

こういう運動を考慮してトレーニングをするとより効果的なトレーニングができます。

⑤力の吸収と力の発揮

①の重力を利用するということも該当します。

例えば人が高くジャンプをしようとする際には、一度深くしゃがみこみます。

これは力の発揮の前に、一度力を吸収することでより大きなパワーを出そうとしています。

人の動きは常に力の吸収と発揮で行われているため、この作用を生かせるようになることがファンクショナルな動作の習得につながります。

 

まとめ

ファンクショナルトレーニングは、内容ではなく

概念です。

この概念を考慮すれば、ウエイトトレーニングでも他のトレーニングでもファンクショナルトレーニングになります。

ファンクショナルトレーニングだけでなく、どんなトレーニングも実際のメニューではなく、なぜそれをするのか?という目的ベースの考え方でなければなりません。

 

 

 

ほなの。

 

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